Muut sivut

tiistai 19. heinäkuuta 2016

Miten minä treenaan?


Kun teen lihaskuntoa, en arvosta nopeita kokovartalotreenejä, vaan teen enemmänkin niin, että keskityn jokaisena päivänä yhteen lihasryhmään. Tällöin saa mielestäni tehtyä paljon rankemman ja "yksityiskohtaisemman" treenin, eli ei käydä vaan nopeasti läpi jokaista lihasryhmää, vaan oikeasti keskitytään siihen yhteen ja kuormitetaan sitä.

  Tähän postaukseen minä olen siis nyt kerännyt minun rutiinit, eli ne liikkeet, jotka teen yleensä. Mukana ihan valmiit treenit, sekä muutama oma lisäykseni, joka ei kuulu näihin minun lihasrutiineihin. Syy, miksi en itse laita kuvia omasta treenistäni on se, että jos teen jotain väärin, en halua, että muut ottavat mallia. Olen kyllä katsonut oikeasti ammattilaisen kanssa jokaisen liikkeen läpi, joten luultavasti teen ne oikein, olen vain todella arka omien liikkeideni suhteen.
   Ratsastajalle on todella tärkeää pitää huolta lihaksista, sillä ratsastuksessa on kehonhallinta ja lihaskunto todella suuressa osassa. Jos teillä on mielenkiintoa, voisin kirjoittaa tästä ihan postauksen. Olen nyt innostunut kirjoittamaan blogiinkin enemmän liikuntajuttuja, en tiedä mistä tämä into kumpuaa. Ehkä siitä, että minulle vasta hetki sitten (vähän ennen kesäloman alkua) kehittyi oikeasti hyvä rutiini. Tällä tarkoitan siis sitä, että kaikki liikkeet sujuu minulta hyvin, niitä saa muokattua helposti, ja tärkeimpänä, tällä nykyisellä rutiinillani näkyy (ja tuntuu :D) tuloksia.
   Viime postauksessa suurin osa sarjoista oli todella helppo toteuttaa kotona, nämäkään eivät vaadi salivälineitä, mutta osassa tarvitsee esim. kahvakuulan, tai käsipainot. Uskon kyllä, että nämä löytyvät jokaisen kotoa. Mutta nyt, mennään itse asiaan! Samalla kirjoitin tähän vähän omaa "viikko-ohjelmaani".

Maanantai: keskikroppa (vatsa ja selkä)

TÄMÄN linkin takaa löytyy ehdottomasti paras ja tehokkain keskivartalotreeni, johon olen ikinä törmännyt. Treeni keskittyy vatsaan, selkään, sekä kylkiin, eli juuri keskivartalon lihaksiin. Liikkeitä on paljon, huikeat 21, ja niitä on helppo karsia pois, jos ei jostain syystä ehdi tehdä kaikkia. Tämä treeni on kyllä tosi rankka, sarjat ovat joissakin liikkeissä todella pitkiä, alkuun voi siis tehdä lyhyemmillä sarjoilla. Tämä kyseinen Sofin treeni vie aikaa, mutta on kyllä todellakin sen arvoinen. Tätä voi jo ihan avoimesti sanoa keskivartalorääkiksi! :D

TÄMÄ treeni on todetusti myös erittäin tehokas, sekä ihanaa vaihtelua tavalliseen treeniin. Kyseessä on siis vatsalihastreeni jumppapallolla. Liikkeitä on vain neljä, ja ne toistetaan kolmesti, eli kyseessä on taas vähän lyhyempi treeni. Tätä en tee ihan niin usein, lähinnä silloin, kun haluan tehdä vähän jotain erikoisempaa.

http://vilmap.com/wp-content/uploads/2015/05/vatsab.jpg

Tiistai: peppu, reidet ja pohkeet

TÄÄLTÄ  löytyy suosikki pepputreenini. Treenissä keskitytään lähinnä siis pakaroihin, mutta kyllä reidetkin pääsevät hommiin tässä treenissä. Liikkeitä on kuusi, ja niitä tehdään 2, tai 3 sarjaa, liikkeestä riippuen. Tykkään näistä liikkeistä ihan älyttömästi, toimivat minulla paremmin, kuin hyvin! Minulle on jo pienenä opetettu, että kaikki liikkeet eivät vain sovi kaikille, ja on todella tärkeää löytää ne itselle parhaat.

Kun olen suorittanut pakaratreenin, siirryn reisiin. Aloitan yleensä takakyykyillä, jotka menevät siis näin:



Kuvissa melko hyvin näkyykin, mutta pääasiassa siis otetaan vähän yli hartioidenlevyinen haara-asento, polvet ja varpaat osoittaa samaan suuntaan. Hartioiden päällä on levytanko, jonka painon voi itse päättää. Siitä sitten lähdetään tuomaan peppua maahan niin, että paino pysyy kantapäillä ja yläkroppa kallistuu hieman eteen. Tässä liikkeessä on todella tärkeää pitää huoli, että selkä ei pyöristy, vaan siinä täytyy pysyä pieni notko. Takakyykky vahvistaa pakaroita, sekä etureisiä.

Takakyykkyjen jälkeen teen etukyykyt, jotka menevät näin:









Kahvakuulaa pidetään rinnan päällä, jonka jälkeen tehdään samantyyppinen kyykky, kuin takakyykky. Erotuksena se, että etukyykyssä kannattaa pysyä enemmän pystyssä, sillä kehon etupuolella oleva kahvakuula tasapainottaa liikettä. Etukyykky vahvistaa etureisiä.

Viimeisenä reisiliikkeenä teen askelkyykyt, jotka yleensä teen käsipainojen kanssa. Jos treenaan pihalla, teen askelkyykyt yleensä liikkuen, sisällä taas paikoillaan. Askelkyykkyä tuskin tarvitsee muuten selitellä, täytyy vaan olla tosi tarkka, että selkä pysyy suorana ja polvi ei missään kohtaa mene varpaiden "yli".
   Minulle reisilihakset ovat todella tärkeät, sillä kärsin polvivaivoista ja etureisien, sekä pohkeiden tuki polvelle on todella tärkeää. Olen huomannut, että kipuni ovat vähentyneet huomattavasti sen jälkeen, kun aloin oikeasti treenaamaan jalkoja, tämä johtuu siitä, että polvet ovat saaneet entistä enemmän tukea muilta lihaksilta. 















Teen nämä kolme liikettä yleensä vuorotellen sarjoina, eli teen ensin 12 etukyykkyä, sitten 12 takakyykkyä ja lopuksi 12 askelkyykkyä kummallekkin jalalle. Sitten pidän pienen tauon ja aloitan toisen sarjan. Teen yhteensä 3 sarjaa.

Lopuksi teen vielä pohkeet. Tähän en löytänyt järkevää kuvaa, mutta otan toisella kädellä tukea jostakin ja toiseen käteen otan käsipainon. Sitten menen vaikkapa rappuselle seisomaan niin, että kantapäät on ihan reilusti ilmassa, jonka jälkeen teen varpaille nousuja 12 kertaa, tämänkin toistan 3 kertaa pienellä tauolla.
  Liikkeen voi myös toteuttaa maassa niin, että ottaa painot molempiin käsiin ja nousee siinä vaan varpaille ja laskeutuu alas. Tässä täytyy vain muistaa nousta kunnolla päkijöille.

Keskiviikko: Olkapäät ja kädet 

TÄÄLLÄ on mielestäni paras käsitreeni, joka koostuu viidestä eri käsi- ja olkapääliikkeestä. Nämäkin ovat mielestäni tosi kivoja liikkeitä, tykkään tästä käsitreenistä älyttömästi. Suurin osa näistä liikkeistä vaatii käsipainot, mutta ne löytyvät onneksi lähestulkoon joka kodista.

Torstai: Vapaa/Venyttelypäivä

Kun olen kolmena päivänä treenannut, pidän vapaan, jolloin sitten yleensä palaudun treeneistä. Tällöin yleensä venyttelen ihan kunnolla, eli teen ns. "pitkät venytykset". Tämä tarkoittaa siis sitä, että venytystä pidetään yli 30 sec. Venyttelen kyllä joka päivä, mutta pitkiä venytyksiä ei saa yhdistää muuhun treeniin, vaan pitää pitää useamman tunnin tauko treenin ja venyttelyn välillä. Pitkät venytykset pitää siis tehdä omana "treeninään". Tämän takia, varsinkin arkisin teen vain lyhyet venytykset treenipäivinä ja vapaapäivänä sitten teen pitkät venytykset. Mä kyllä oikeasti nautin venyttelystä ja nyt, kun sitä on vain tehnyt, huomaan, että en olekaan enää ihan niin rautakanki, kuin kuukausi sitten. Lomalla teen kyllä usein pitkät venytykset joka päivä, jos vaan treenaan aamupäivästä ja venyttelen illalla, vaikkapa saunan jälkeen. Venyttelyssä kun ei saa tulla hiki.
  Usein vapaapäivänä rullailen myös kipeitä lihaksia sellaisella pötköllä, jonka nimeä en nyt vaan saa mieleen! :D Se on kyllä niin ihanaa, just se, mitä tarvitaan monen päivän treenin jälkeen.

Seuraavana päivänä aloitan taas alusta. Kertokaa kommenteissa, miten te ylläpidätte omaa kuntoanne. Sanokaa myös, onko mielenkiintoa vaikkapa juuri venyttelystä kertovaan juttuun, tai siihen ratsastajan yleiskuntoon.

12 kommenttia:

  1. Olisi kiva lukea ratsastajalle hyödyllisten lihasten liikkeitä, jotka helpottaisivat ratsastusta :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu. Voisin koittaa metsästää hyviä rutiineja, varmaankin tärkeimpiä ovat juurikin keskivartalon ja käsien lihakset.

      Poista
    2. Keski- ja alavartalo :) Kädet kaikista merkityksettömimmät ratsastuksessa.

      Poista
    3. Kiitos korjauksesta. Keskivartalo on kyllä ehkä itselleni kaikista tärkein, kädet muistelin vuoden takaa, kun Lassin omistaja käski treenaamaan käsiä, jotta saisi hevosta paremmin pidätettyä... :)

      Poista
    4. Mutta kun ne pidätteet kuuluu tehdä istunnalla. Käsillä vähän auttaen, mutta jos voimaa tarvii käyttää, on jossain tosi iso ongelma.

      Poista
    5. Tiedän tämän. Ja Lassin kohdalla meillä oli tosiaankin iso ongelma, nimittäin se, että hevonen oli minulle ihan väärä. Kerroin vaan sen, että minua käskettiin tällöin treenaamaan käsien lihaksia. Ja ensimmäinen kommentoija kysyi lihaksia, joista on hyötyä ratsastajalle ja kyllähän niillä käsilläkin on väliä, jos ei ratsastaessa, niin ainakin tallilla muuten tallitöissä.

      Poista
  2. Tosi kiva ja mielenkiintoinen postaus! Tykkään myös tästä ulkoasusta :)

    https://kambozu.blogspot.fi/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva, kiitos! Käynkin katsomassa blogisi. :)

      Poista
  3. Vastaukset
    1. Kiitos paljon! Kiitos kuuluu blogin yhteistyökummpanille, eli LC Graphicsin Tiinalle, tykkään kyllä itsekin todella paljon!

      Poista
  4. Tosi mielenkiintonen postaus! Näitä näkisin mielelläni useemminkin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos! Tykkään kyllä itse kirjoittaa näitä ja voin kyllä julkaista enemmän tämän tyyppisiä postauksia, jos on vain mielenkiintoa lukea. :D

      Poista